Altitudine e acclimatazione

L'altezza, il nostro corpo e alcuni trucchi per acclimatarsi correttamente

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Jordi Tosas, responsabile di Off Trail Academy, in viaggio verso una vetta vergine di 7.000 metri del Langtang Himal, vicino al confine con il Tibet.
Jordi Tosas diretto verso un picco di 7.000 metri del Langtang Himal, vicino al confine tibetano.

Qualsiasi alpinista che sia salito ad altezze estreme ha sempre fatto attenzione all’allenamento ma, più in particolare, a regolare tutte le variabili che permettono di essere pronti a praticare questo tipo di attività. Tra queste variabili, c’è l’altitudine, un elemento invisibile, ma che ci colpisce al punto da poter mettere fine ai nostri sogni o addirittura alla nostra vita. Per questo motivo è fondamentale conoscere a fondo l’altitudine, i suoi effetti sul nostro corpo e come possiamo acclimatarci ad essa per poter realizzare ciò che ci siamo prefissati di fare proprio lì, dove finisce la terra e comincia il cielo.

Perché l’altitudine ci influenza?

Blanca Cotore su un nuovo percorso del Sita Chuchura, una montagna di 6.000 metri appena percorsa nel Dhaulagiri Himal.
Blanca Cotore su un nuovo percorso del Sita Chuchura, una montagna di 6.000 metri appena percorsa.

Più ci spostiamo in direzione verticale sulla terraferma, più la colonna d’aria si restringe. In altre parole, lo strato dell’atmosfera si riduce man mano che ci spostiamo verso l’alto. Questa riduzione comporta una diminuzione della pressione parziale dei gas che la compongono. Uno di questi gas è l’ossigeno, il gas atmosferico che ci permette di vivere e compiere sforzi fisici.Per darci un’idea chiara, sulla cima dell’Everest, un alpinista ben preparato può usufruire solo del 20% di ossigeno rispetto a quello a livello del mare. Possiamo quindi immaginare che fare qualsiasi tipo di sforzo, compreso quello di respirare, sia molto più difficile e faticoso.

Fisiologia di base dell’altitudine

Quando siamo esposti a grandissime altitudini (a partire da 3.000 metri), vediamo che il nostro respiro diventa più veloce e iperventiliamo più facilmente. Inoltre, il nostro battito cardiaco aumenta, anche a riposo. Se misuriamo la nostra pressione sanguigna, sarà più alta di quanto non sarebbe stata ad un’altitudine inferiore. Senza prendere in considerazione alcuna analisi medica, ciò che proviamo a livello personale è molto importante: l’altitudine ci dà sempre informazioni che possiamo constatare a occhio nudo, in tempo reale e ci permetterà di essere pronti in caso di qualsiasi disturbo. In seguito, andremo a scoprire quali sono questi sintomi.

Tuttavia, se esaminiamo la situazione più in profondità, in poche ore, scopriremo che un ormone chiamato eritropoietina inizia a richiedere lo sviluppo di nuovi globuli rossi per aumentare i livelli di emoglobina e migliorare il trasporto di ossigeno. Questo porta ad una diminuzione del volume effettivo del plasma. Intorno al secondo o terzo giorno, c’è un aumento del pH del sangue, causato dall’esposizione all’ipossia (mancanza di ossigeno nel sangue). Verso la fine della prima settimana, le nostre cellule muscolari cominciano a perdere volume e ad aumentare la densità dei capillari muscolari.

Questo è il processo di acclimatazione a livello fisiologico, ma cosa succede se non diamo al nostro corpo il tempo di completare ogni fase di questo processo?

Il mal di montagna

Quando non lasciamo che il nostro corpo si adatti gradualmente all’altitudine, commettiamo l’errore di non lasciare che l’acclimatazione all’ipossia si sviluppi in modo ottimale, e questo può diventare un pericolo per la nostra salute. Come ho detto in precedenza, l’altezza è severa ma giusta. E con questo voglio dire che ci dirà in ogni momento se ci siamo acclimatati bene o no.

Come posso riconoscere i sintomi che mi avvertono che qualcosa non sta andando nel verso giusto? Cerchiamo di capire se soffriamo di mal di montagna o se siamo affetti da mal di montagna acuto (AMS, dall’inglese: “Acute Mountain Sickness”)

Il mal di montagna è il sintomo evidente del nostro acclimatamento. Ogni volta che esponiamo il nostro corpo a una quota superiore, noteremo quanto siamo a disagio, poiché il nostro corpo è chiaramente fuori dalla sua zona di comfort. I sintomi sono molto simili a quelli dell’affaticamento, ma dobbiamo sempre attribuirli all’altitudine. Quando si tratta di mal di montagna, nella maggior parte dei casi, noteremo un aumento della respirazione e del battito cardiaco. È anche caratterizzato da un senso di stanchezza più pronunciato del solito e soprattutto da un leggero mal di testa. Inoltre, non saremo affamati come al solito, e tutto richiederà molto più sforzo del solito. Non cercate di fare le cose in fretta, poiché ciò provocherà l’affanno. È abbastanza normale acclimatarsi nei primi giorni e sperimentare questi o altri sintomi. Una volta che ci siamo acclimatati a quell’altezza, i sintomi svaniranno poco a poco. Se non lo fanno, però, possono diventare gravi e peggiorare, passando al quadro clinico successivo, il mal di montagna acuto.

L’AMS incrementa il senso di affaticamento, e si sviluppa anche in una situazione più grave e anormale rispetto alle nostre normali sensazioni. Avremo una diminuzione della produzione di urina (la quantità di urina che rilasciamo), perdita di appetito e una manifestazione di apatia verso gli altri nel gruppo. I mal di testa tendono ad essere acuti e intensi e generalmente non rispondono agli analgesici. Le notti sono afflitte dall’insonnia e un aspetto fondamentale a cui prestare attenzione è il vomito. A questi sintomi bisogna dare la massima importanza, perché sono un avvertimento che proviene dall’altitudine, che possono aggravarsi fino a diventare, troppo spesso, irreversibili. Esistono dei farmaci che aiutano ad attenuare queste anomalie, ma la migliore medicina per il mal di montagna è TORNARE GIU’. Ridurre l’altitudine e acclimatarsi correttamente è l’unica medicina che dovremmo prendere prima di continuare a salire.

Un amico che aiuta gli sherpa durante una spedizione di esplorazione in snowboard in una valle remota dell'Annapurna Himal.
Un amico che aiuta gli sherpa durante una spedizione in una valle remota dell’Annapurna Himal.

Se l’AMS peggiora, può facilmente portare ad edemi. Gli edemi cerebrali e polmonari sono quelli più conosciuti ed è importante aggiungere che, se si raggiunge questo grave stato, la nostra vita sarà veramente a rischio se non avremo un aiuto medico professionale, ossigeno e i giusti farmaci a disposizione.

L’arte di acclimatarsi

In questo delicato processo, la prima cosa che vale la pena sottolineare è l’importanza di bere. Rimanere perfettamente idratati è assolutamente essenziale per acclimatarsi correttamente. Ricordiamo che la fisiologia dell’altitudine è direttamente collegata alla diminuzione del volume del plasma. Questo ci colpisce su così tanti livelli che non saranno descritti in dettaglio qui, ma questo aumento della densità del sangue ci fa diventare più freddi, poiché il sangue non circola correttamente nei nostri piccoli capillari esterni. Bere, se possibile, più di tre litri di liquidi al giorno. Non possiamo considerarci ben idratati finché la nostra urina non diventa incolore, e questo è qualcosa che non si può trascurare. Inoltre, sarebbe bene che questo sia il nostro obiettivo fisso.

Detto questo, vedremo come pianificare la nostra scalata verso il cielo:

Il metodo tradizionale è la regola dei 500 metri. Questo significa che possiamo procedere quotidianamente con un dislivello di 500 metri effettivi e dormire a un’altitudine superiore senza alcun rischio per la nostra salute. I cambiamenti che il nostro corpo subisce non sono abbastanza acuti da scatenare un quadro clinico grave. La cosa è abbastanza gestibile nei percorsi di trekking a più tappe ma, in altre attività come l’alpinismo, è un po’ più difficile da realizzare.

Un altro metodo che vorremmo segnalare qui e che può essere utile se dobbiamo salire molto al di sopra dell’altezza alla quale ci siamo già acclimatati, come in spedizioni o trekking che durano diversi giorni e includono tappe in cui si deve attraversare un passo di montagna o una collina alta. Non è un problema se in seguito scendiamo e dormiamo a un’altitudine inferiore. Si tratta della stessa altitudine alla quale siamo acclimatati o, al massimo, 500 metri più in alto. Per esempio, diciamo che ci sentiamo molto bene passeggiando in Tibet a 4.000 metri sul livello del mare. Un giorno dovremmo attraversare un passo di montagna a 5.200 metri. Se lo facciamo in un solo giorno e torniamo a dormire a 4.000 metri, o al massimo a 4.500 metri, questo non costituisce un pericolo per noi. Possiamo chiamare questa pratica: “Salgo in alto, ma dormo in basso”.

Vorrei ricordare che non dobbiamo sottoporre il nostro corpo a sforzi intensi durante i primi giorni del processo. Il ritmo deve essere moderato e delicato, evitando di trasportare pesi eccessivi. Non è bene sovraffaticarsi durante il periodo di acclimatazione. Negli sport competitivi, si gioca sulla combinazione tra grandi altezze e alta intensità con molto riposo e basse altitudini in un genere di acclimatazione specifica per programmi orientati alle alte prestazioni. Tuttavia, questo porterebbe ad un altro argomento, che al momento non ci riguarda.

Per riassumere, vorrei solo ribadire che l’altitudine non ci mente. Durante il processo di acclimatazione dobbiamo essere abbastanza umili da ascoltare ogni singolo sintomo che sentiamo. In caso di dubbio, la causa deve essere SEMPRE attribuita all’altitudine e la migliore e unica medicina è RISCENDERE.